Quando si parla di omega-3 la prima cosa che viene in mente è l’olio di pesce. E in genere anche l’ultima. Purtroppo, per molto tempo, il binomio pesce/omega-3 è stato così forte che ci si è dimenticati che questi preziosi acidi grassi possono essere assunti anche da fonti vegetali. E quali sono queste fonti? La prima pianta nella lista dei vegetali ricchi di omega-3 è il lino, che con i suoi semini ce ne regala un quantitativo altissimo: un cucchiaino di olio o tre di semi da macinare al momento e ci possiamo considerare a posto per l’intera giornata. Gandhi disse: “Ovunque i semi di lino diverranno cibo comune, lì ci sarà un grande miglioramento di salute.” Ovviamente il Mahatma non conosceva i componenti di questi semini, ma aveva notato un grande benessere in chi li assumesse regolarmente. Difatti, tra le tante proprietà benefiche degli omega-3 contenuti anche nel lino, troviamo abbassamento dei valori del colesterolo, aumento della funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio, miglioramento dell’umore e tanti altri.

Anche la noce, il cui nome scientifico la incorona con un “regia” che la dice lunga sulle sue proprietà, possiede un buon quantitativo di omega-3. Basti pensare che 30 grammi di noci, più o meno sei frutti, ci regalano 2 grammi di questi acidi grassi, sufficienti per coprire l’apporto di un intera giornata. Purtroppo però, chi mangia in modo sconsiderato dovrà comunque fare molta attenzione all’introito di questi grassi benefici, perché non è importante solo la quantità ingerita, ma anche il rapporto di questi rispetto agli omega 6 assunti. Questi sono comunque essenziali, ma in genere non rischiamo di non assumerne a sufficienza, ma piuttosto le nostre diete ne contengono, mediamente, un eccesso. Il principale grasso omega 6 è l’acido arachidonico, precursore dell’infiammazione, che si trova soprattutto nei cibi di origine animale.

Barchette avocado e noci

Anche alcuni frutti contengono omega 3: un esempio è il gustosissimo avocado che, oltre a contenere diverse vitamine e sostanze benefiche per gli occhi, ha anche proprietà antiossidanti. Una curiosità: sebbene questo sia un frutto calorico, viene considerato benefico per la qualità dei suoi grassi e, come tutti i vegetali, non contiene colesterolo.

Alcune ricette con le noci?

Ecco dei buonissimi gnocchi di lenticchie alla crema di noci, dei fusilli alla crema di olive, noci, fili di zucchine e cumino ed il favoloso pangiallo all’arancia.

Ed anche un ulteriore ricetta a base di avocado e funghi, per mangiare bene e fare il pieno di omega 3.

 

Barchette avocado e noci

 

Barchette di avocado alle noci e funghi

Ingredienti per due barchette:

Un avocado

Otto noci ridotte a pezzetti

Succo e buccia grattugiata di un limone non trattato

Due funghi champignon

Mezza cipolla piccola

Qualche filo di erba cipollina

Olio extravergine di oliva

Sale e peperoncino

Procedimento:

Tagliare l’avocado a metà, togliere il seme, svuotarlo senza rompere la buccia. Tagliare la popa a pezzetti e schiacciarla con una forchetta, aggiungere il succo e la buccia del limone.  Mettere ad appassire in padella la cipolla tagliata a fettine con poco olio. Pulire i funghi, tagliarli a fettine e metterli in padella aggiungendo sale e peperoncino. Una volta cotti, mescolare i funghi all’avocado e alle noci. Riempire le barchette ed ornare con qualche filo di erba cipollina.

foglie colorate

Nota: Per poter essere sicuri di quale sia l’esatto quantitativo di omega-3 che dovreste assumere in base al vostro peso, alle vostre abitudini alimentari e alle vostre esigenze personali, consultate il vostro medico.